Running Fysio: de hamstring en hardlopen
Running Fysio, een interessante rubriek voor lopers. Regelmatig een column over hardloopblessures, door fysiotherapeut Mike Rasenberg. Mike is al meer dan 25 jaar actief als lid van Attila en is (sport)fysiotherapeut bij Backelandt fysiotherapie.
door Mike Rasenberg
Als fysiotherapeut hoor ik wel eens "ik heb een hamstring" of "ik heb een meniscus". Gelukkig maar, want die heeft iedereen; het wordt pas een probleem als je er last van krijgt.
In deze column ga ik het hebben over wat voor spier de hamstring is, wat hij doet bij het hardlopen en wat voor blessures je eraan kan hebben. Wil je weten wat voor oefeningen je kan doen lees dan tot het einde door!
De hamstrings zitten aan de achterkant van het bovenbeen en zijn eigenlijk 3 spieren namelijk de m. semimembranosus, m. semitendinosus en de m. biceps femoris (ja, je bovenbeen heeft ook een biceps). En zoals de naam van de biceps al aangeeft, splitst deze zich in 2 koppen. De semimembranosus en semitendinosus zitten vast aan de achterkant binnenkant van het kuitbeen in de knieholte en de biceps femoris aan de buitenkant. Alle drie de spieren zitten vast aan de onderkant van het bekken, met uitzondering van de korte kop van de biceps die nog net aan het bovenbeen vast zit. Hierbij komen we ook gelijk bij een belangrijk punt van de hamstring namelijk dat hij zowel over de heup als over de knie gaat. Dit zorgt ervoor dat als de knie door andere structuren gefixeerd wordt, het bovenbeen ten opzichte van de romp vanuit de heup naar achteren bewogen wordt. En andersom: als de heup gefixeerd wordt, dat de hamstrings de knie kunnen buigen.
Een ander belangrijk gegeven van de hamstring voor het hardlopen zit in de naam van de semitendinosus en semimembranosus, de naam (tendi en membra) geeft al aan dat de spier veel bindweefsel-achtige structuren bevat waardoor hij reactief en elastisch kan reageren. Dit is een van de redenen dat de hamstring vooral op een hoger tempo actief is.
Omdat de aanhechtingen van de hamstrings aan het bekken zitten, kan via kanteling van het bekken de lengte van de hamstrings geregeld worden waardoor ook gezorgd kan worden voor de juiste krachtoverdracht. Tevens is dit vaak een van de grootste redenen waardoor er blessures in de hamstring kunnen optreden. Oorzaken van een blessure in de hamstring moeten dus bij het herstel niet alleen in de hamstring gezocht worden, maar mogelijk ook in de andere spieren die het bekken positioneren, of in het bekken en/of in de wervelkolom.
Tijdens het lopen werken de hamstrings vooral in het begin van de steunfase bij het naar achteren trekken van het bovenbeen (stuwing) en zullen dit vooral doen om meer snelheid te krijgen. Daarom, zoals eerder gezegd, zijn ze meer op hogere snelheid actief. Tijdens de zwaaifase (naar voren pendelen) wordt er voorspanning op de hamstring gecreëerd, waardoor de bindweefselstructuren in de spieren op rek komen en energie opslaan en bij het weer verkorten deze energie in elasticiteit loslaten. Door deze werking van de spier hebben geïsoleerde krachtoefeningen van de hamstring weinig nut, en wil je dit proces versterken moet je de hamstrings functioneel trainen.
Bosch F. en Klomp R. (2008, Okt 3). Hardlopen, Biomechanica en inspanningsfysiologie praktisch toegepast.
Oefeningen in de beginfase van een blessure van de hamstring:
- Hamstring Glider
- Brug
Functionele hamstring oefeningen ter verbetering van het hardlopen:
- eenbenige DL
- opsprong
Bekijk een video van de oefeningen op https://youtu.be/l5NZrgRDvsM.
Oefeningen zijn altijd persoonlijk. Om te weten wat de beste oefeningen zijn voor jou neem dan contact met me op!
