300 en 400 meter horden
Horden en hordelopen zijn begrippen in de atletiek. Al onze jeugdatleten krijgen ermee te maken in hun trainingen. Dat is niet alleen om er hordelopers en hordeloopsters van te maken, maar zeker ook omdat hordelopen, hordestappen en alle andere vormen van horde drills erg goed zijn voor onze balans, kracht, ritme, snelheid, coördinatie en motoriek. En dat zijn eigenschappen die voor alle onderdelen belangrijk zijn om te hebben en vooral ook om niet geblesseerd te raken. Maar veel atleten raken ook echt in de ban van de onderdelen die bij het hordelopen horen. Wat veel mensen tot voor kort niet wisten was dat je niet alleen over hordes kunt gaan op een 60, 80, 100 of 110 meter afstand, maar ook tijdens de zware 300 en 400 meter (en ja, er is zelfs een langere afstand waarin je kunt hordelopen: de steeple chase/hindernisloop).
Sinds Nederlands eigen Femke Bol de overwinningen en medailles aan elkaar rijgt op de 400 meter horden, is de aandacht in Nederland daarvoor toegenomen. Ook bij Attila hebben we een specialisatietraining waarin je eenmaal per week onder begeleiding kunt trainen voor de 300 en 400 meter horden, zodat ook jij zo soepel dat rondje aflegt alsof er geen horden staan, net als Femke Bol!
Lange horden training
Op woensdagavond tussen 19:00 en ongeveer 20:45 is een groepje van gemiddeld 7 (tot soms meer dan 10 atleten en atletes, vooral in de leeftijd van 13 tot en met 20 jaar) bezig met dit mooie veelzijdige onderdeel. Maar wat is een 300 of 400 meter horden nu precies? Dat legt de trainer, Toine van Beckhoven, uit:
"de 300 en 400 meter horden, ook wel de 'lange' horden genoemd, horen tot de veelzijdigste looponderdelen van de atletiek. Je loopt niet alleen een afstand van 300 of 400 meter, wat zelf al heel erg vermoeiend is en veel kracht vergt, maar je moet onderweg ook nog eens over zeven (300 meter) of tien (400 meter) horden lopen. En ja, ik zeg bewust 'lopen', niet 'springen', want veel mensen denken dat je over horden springt, maar niks is minder waar: je moet proberen zo min mogelijk te springen, maar een horde te pakken alsof deze er niet staat en in je loop/sprintbeweging mee gepasseerd wordt. En daarmee komen we bij dat veelzijdige van de 300/400 meter loper: om zonder snelheidsverlies en zonder echt omhoog te springen over 10 horden te gaan -waarvan wel de helft als je al goed moe bent- vergt hordentechniek, kracht, balans, een sterke core, timing, ritme, durf en het vermogen om moe te willen worden. De lange horden is niet voor luie mensen!", zegt Toine met een glimlach. "Het is een heel trainbaar onderdeel, zoals ze wel eens zeggen: je kunt door aan al die eigenschappen te werken, ontzettend veel progressie maken, zelfs al in 1 jaar tijd. En dan wordt het steeds leuker, ook dit zware onderdeel. De ene atleet pakt het heel snel op, de andere doet er wat langer over. Ik heb zelf het onderdeel echt moeten leren, maar ik had al heel vroeg in de gaten dat ik de uitdaging ervan leuk vond".
1 training per week?
Is er echt maar 1 training per week? Ja, maar we zeggen er direct bij: de atleten en atletes die de 400 meter horden als specialisatie kiezen, kunnen op maandag en vrijdag in de meeste gevallen terecht bij de sprintgroep voor algemene sprinttraining en bij de korte hordengroep voor hordentechniek en -snelheid, maar ook bij de algemene groepen van A/B/C junioren. Omdat een training van een lange hordeloper hordelopen en sprinten moet bevatten, komt dat bij die trainingen al aan bod en bij specialisatie trainers die van dat deel veel verstand hebben. Daarmee is de woensdagavond voor die delen van een lange hordentraining die sprinters en korte hordelopers niet doen. Voor mensen die nog meer willen doen zijn er echt nog mogelijkheden. Zo zijn er enkelen die op zondagochtend in de Drunense Duinen trainen voor algemene kracht en uithouding.
Inhoud van de training
Wat wordt er dan tijdens zo'n woensdagavond training gedaan? Zoals gezegd wordt er vooral aandacht gegeven aan de specifieke lange horden oefeningen en tempo's. We doen ook dingen die terugkomen bij de korte horden- of de sprinttraining, maar zeker het laatste half uur/drie kwartier werken we aan die specifieke conditie van een 300/400 hordeloper: we lopen dan tempo's met en zonder horden die vaak langer zijn dan honderd meter. In het eerste deel van de winter lopen we ook wel langer, maar het tempo ligt dan ook lager. In de maanden oktober en november ligt de nadruk op het opvoeren van de omvang van een training: krachtcircuits en aantal loopminuten nemen toe en horden komen maar een paar keer uit het hok. Vanaf half november worden er meer hordenoefeningen toegevoegd en worden ook tempo's gelopen met horden erin. De afstand tussen de horden varieert vaak, om ook te wennen aan wisselende omstandigheden zoals wind, kou, een goede of juist slechte dag. In de maanden maart en april worden de tempo's al veel meer wedstrijd gericht zodat je in april/mei klaar bent om de afstand echt in wedstrijden te lopen. We proberen allemaal minstens 1 of 2 wedstrijden te lopen of simuleren wedstrijden/testjes in training. Voor de C-junioren (U14) is de 300 meter horden onderdeel van de competitie. Hoe stoer is het als jij die afstand loopt voor je club! We zijn tenslotte een heel gezellig groepje
.
Op de foto: Esther, Bente, Senna, Emma, Ifelunwa, Bente, Nieke en Toine. Dorris, Sara en Josje ontbreken deze avond. Femke is de fotograaf.
Trainer
Toine van Beckhoven loopt al ruim 30 jaar lang 400 meter horden, is nog altijd heel actief 400 meter hordeloper en noemt zichzelf 'meetrainend trainer'. Als master is hij succesvol in Nederland en zelfs in de wereld (in 2018 werd hij in Spanje wereldkampioen bij de mannen 45-49). In zijn senioren jaren trainde hij bij Attila onder leiding van Harry Schulting, die sinds 1979 het Nederlands senioren record in handen had (48.44) tot het in 2023 eindelijk verbroken werd door Nick Smidt. De beste tijd van Toine is 53.31 (gelopen in 2003) en nog altijd loopt hij de 400 meter horden ruim onder de minuut. Dat leverde twee Nederlandse records op bij de M45 (56.21) en de M50 (in 2022 ondanks blessures 58.82 en in 2023 zelfs 55.99, wat onder het huidige wereldrecord M50 is. Inmiddels erkend als Nederlands record, maar wacht nog op ER/WR erkenning).
Video's van toplopers
Als je wilt zien hoe een 400 meter horden eruit ziet op absoluut topniveau, kijk dan eens naar de volgende video's van de al genoemde Femke Bol, maar ook van Edwin Moses. Edwin Moses wordt wel gezien als de allerbeste 400 meter hordeloper aller tijden: hij won meer dan 100 belangrijke wedstrijden achter elkaar in een periode van 10 jaar! Femke Bol heeft in de Amerikaanse Sydney McLaughlin een waanzinnig snelle concurrente, die van een andere planeet lijkt. Maar dat maakt de 400 meter horden de laatste jaren bij de vrouwen ontzettend interessant. Er worden records gebroken en tijden gelopen die niet voor mogelijk werden gehouden. Femke heeft het Europees record met 51.45 seconden en op 1 na beste ooit!
Femke Bol, Nederlands record in Londen 2023 in 51.45:
en als Europees kampioen 2022:
Edwin Moses, 1983:
Geïnteresseerd?
Lijkt dit zware maar uitdagende onderdeel je leuk om te proberen? Je bent van harte welkom om op woensdagavond een paar keer mee te komen doen. Spreek ons groepje rustig een keer aan of vraag bij je trainer of hij/zij je wil introduceren. De enige voorwaarde is dat het je een mooi onderdeel lijkt en je een paar van al die eigenschappen die hierboven genoemd zijn, al wat hebt. Natuurlijk helpt het als je al een beetje kunt hordelopen, maar wees gerust: bij een 300/400 horden hoef je echt geen perfecte hordentechniek te hebben. Het helpt alleen extra mee voor nog snellere tijden. De minimumleeftijd is wel 13 jaar.
Links en meer informatie
