Nederland heeft op dit moment te maken met hoge temperaturen. Uiteraard zeer prettig in de meivakantie of het lange Pinksterweekeinde, maar voor sporters brengt de hoge temperatuur ook nadelen met zich mee.

Bewegen in de hitte is extra belastend voor het lichaam, zeker als de temperatuur in korte tijd snel stijgt. Het lichaam heeft sowieso enkele dagen nodig om aan de temperatuur te wennen.

Warmte-afgifte 

Is de omgevingstemperatuur hoog, dan zal de warmte-afgifte van het lichaam voornamelijk moeten plaatsvinden door middel van transpiratie. Het lichaam produceert zweet dat vervolgens op de huid verdampt. De verdamping van het zweet (dus niet het zweten zelf) onttrekt warmte aan het lichaam. Als de luchtvochtigheid hoog is zal het moeilijker zijn om het geproduceerde zweet te verdampen, en dan kan het lichaam dus moeilijker de overtollige warmte kwijt. Om dezelfde hoeveelheid warmte kwijt te raken moet het lichaam dan meer zweet produceren.

Zweten betekent vochtverlies. Door vochtverlies gaat het prestatievermogen omlaag: in de regel kan gesteld worden dat 2% vochtverlies (ongeveer gelijk aan 1,5 kg lichaamsgewicht) leidt tot 20% vermindering van de prestatie. Het is om meerdere redenen dus zaak om het door zweten ontstane vochtverlies zo snel mogelijk weer aan te vullen! Dit betekent dus: drinken, drinken en nog eens drinken tijdens warm weer.

Begin al met drinken vóórdat je dorst krijgt. Zodra je dorst krijgt, heeft je lichaam al een aanzienlijk tekort aan vocht en ben je dus eigenlijk al te laat. Isotone dorstlessers zijn het beste, omdat die het snelst worden opgenomen.

Risico's bij warm weer

Als de warmte-afgifte bij het sporten in warm weer te kort schiet, dan kunnen er allerlei problemen gaan ontstaan. Als het lichaam aan de grens van zijn mogelijkheden komt om de lichaamstemperatuur te regelen, dan kan een hitte-uitputting ontstaan. Er wordt dan zoveel bloed naar de huid gepompt om de warmte kwijt te raken, dat de her-vulling van het hart tekort schiet. Als gevolg daarvan daalt de bloeddruk en men valt flauw.
Als de lichaamstemperatuur oploopt tot 40-41 graden, dan kan de situatie ontstaan dat de bloedvaten in de huid weer gaan vernauwen. Hierdoor voelt men zich vaak juist weer koel. Er kunnen dan verschijnselen gaan optreden als kippevel, bleekheid en verwardheid. Men noemt dit een hitteberoerte.

In beide gevallen is het belangrijk dat men zo snel mogelijk uit de zon gehaald wordt naar in een koele omgeving om weer te herstellen.

Maatregelen

Wat kun je zoal doen om problemen bij sporten in warm weer te voorkomen? In de eerste plaats natuurlijk niet sporten in de volle zon en tijdens het warmste deel van de dag (12.00 - 15.00 uur). 's Ochtends vroeg heeft daarbij de voorkeur, dat is immers het koelste moment van de dag.

Tijdens wedstrijden ontkom je er vaak niet aan om tijdens de heetste momenten van de dag in actie te komen. Wat dan?

1. Zorg dat je geacclimatiseerd bent. Het lichaam heeft ongeveer drie dagen nodig om aan een temperatuurstijging van ca. 5 graden te wennen. Als je (kort) voor een belangrijke wedstrijd al enkele dagen licht getraind hebt in een verwarmde omgeving, ben je dus beter bestand tegen warm weer.
2. Zorg voor een goed uithoudingsvermogen. Atleten met een goed uithoudingsvermogen hebben een betere warmtetolerantie.
3. Vul het vocht tijdig en op een goede manier aan. Drink dus veel en regelmatig, en denk ook aan het aanvullen van de uitgezwete zouten!
4. Draag goede kleding. Dit kan helpen bij een goede warmte-afvoer. Gebruik loszittende, lichte en lichtgekleurde kleding met een open structuur, gemaakt van ademende stoffen.
5. Draag een wit hoofddeksel. Op die manier krijgt je hoofd veel minder warmtestraling binnen.
6. Zorg voor koeling. Houd bv. hoofd nek, oksels en liezen nat en koel. Maak dus goed gebruik van eventueel aangereikte sponsen en sproeiers.
7. Pas de intensiteit aan. Doe het iets rustiger aan bij hoge temperaturen.